Planejamento Alimentar para Wallace

Planejamento Alimentar para Wallace

Idade: 34 anos
Peso: 105 kg
Altura: 1,70 m
Calorias Diárias para Emagrecimento: 1.968 kcal

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Café da Manhã (400 kcal)

• 2 ovos mexidos (100g) – 140 kcal
  Substituições:

  • 1 ovo cozido (50g) – 68 kcal (usar 2 para equivalência: 136 kcal)
  • 50g de tofu grelhado – 76 kcal

• 1 pão francês (50g) – 135 kcal
  Substituições:

  • 2 fatias de pão de forma tradicional (50g) – 130 kcal
  • 1 tapioca (50g de goma) – 125 kcal

• 1 colher de chá de manteiga (5g) – 36 kcal
  Substituições:

  • 1 colher de chá de margarina (5g) – 34 kcal
  • 1 colher de chá de azeite de oliva (5g) – 45 kcal

• 1 fatia de queijo muçarela ou branco (30g) – 72 kcal
  Substituições:

  • 1 fatia de queijo prato (30g) – 110 kcal
  • 1 fatia de requeijão cremoso light (30g) – 50 kcal

• Café preto sem açúcar ou com adoçante – 0 kcal
  (Sem substituição necessária)

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Lanche da Manhã (200 kcal)

• 1 banana média (100g) – 89 kcal
  Substituições:

  • 1 maçã pequena (100g) – 52 kcal
  • 1 pera média (100g) – 57 kcal

• 1 colher de sopa de amendoim torrado (15g) – 85 kcal
  Substituições:

  • 10 amêndoas (15g) – 87 kcal
  • 10 castanhas de caju (15g) – 85 kcal

• 1 iogurte natural desnatado (100g) – 40 kcal
  Substituições:

  • 1 iogurte grego light (100g) – 60 kcal
  • 100ml de leite desnatado – 35 kcal

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Almoço (600 kcal)

• 100g de peito de frango grelhado – 165 kcal
  Substituições:

  • 100g de filé de peixe grelhado (tilápia) – 110 kcal
  • 100g de carne bovina magra (patinho) grelhada – 210 kcal

• 100g de arroz parboilizado cozido – 129 kcal
  Substituições:

  • 100g de arroz branco cozido – 130 kcal
  • 100g de batata-doce cozida – 77 kcal

• 50g de feijão preto cozido – 77 kcal
  Substituições:

  • 50g de lentilha cozida – 70 kcal
  • 50g de grão-de-bico cozido – 85 kcal

• Salada de folhas verdes e tomate com azeite (1 colher de chá) – 45 kcal
  Substituições:

  • Brócolis e cenoura ralada com azeite (1 colher de chá) – 50 kcal
  • Couve-flor e rúcula com azeite (1 colher de chá) – 47 kcal

• 1 copo de Coca-Cola Zero (200 ml) – 0 kcal
  (Sem substituição necessária)

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Lanche da Tarde (250 kcal)

• 1 pão francês (50g) – 135 kcal
  Substituições:

  • 1 tapioca (50g de goma) – 125 kcal
  • 2 fatias de pão de forma tradicional (50g) – 130 kcal

• 1 colher de sopa de doce de leite (20g) – 90 kcal
  Substituições:

  • 1 colher de sopa de geleia sem açúcar (20g) – 50 kcal
  • 1 colher de sopa de creme de ricota light (20g) – 40 kcal

• 1 fatia de peito de peru light (30g) – 25 kcal
  Substituições:

  • 1 fatia de presunto magro (30g) – 35 kcal
  • 1 fatia de queijo cottage (30g) – 30 kcal

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Jantar (400 kcal)

• 100g de filé de peixe grelhado (tilápia) – 110 kcal
  Substituições:

  • 100g de peito de frango grelhado – 165 kcal
  • 2 ovos mexidos (100g) – 140 kcal

• 100g de batata-doce cozida – 77 kcal
  Substituições:

  • 100g de mandioca cozida – 120 kcal
  • 100g de inhame cozido – 94 kcal

• Salada de brócolis, cenoura ralada e azeite (1 colher de chá) – 45 kcal
  Substituições:

  • Couve refogada com alho (100g) – 40 kcal
  • Salada de alface, pepino e azeite (1 colher de chá) – 43 kcal

• 1 fatia de abacate pequeno (50g) – 80 kcal
  Substituições:

  • 10 castanhas de caju (15g) – 85 kcal
  • 10 amêndoas (15g) – 87 kcal

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Ceia (120 kcal)

• 1 copo de leite desnatado (200ml) – 70 kcal
  Substituições:

  • Bebida vegetal de amêndoas (200ml) – 50 kcal
  • 1 copo de leite integral (200ml) – 120 kcal

• 1 colher de chá de cacau em pó sem açúcar (5g) – 12 kcal
  Substituições:

  • 1 colher de chá de café solúvel (5g) – 2 kcal
  • 1 colher de chá de canela em pó (5g) – 12 kcal

• 1 colher de chá de mel (5g) – 20 kcal
  Substituições:

  • 1 colher de chá de açúcar mascavo (5g) – 19 kcal
  • 1 colher de chá de adoçante líquido – 0 kcal

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Resumo Nutricional Diário

• Calorias Totais: 1.968 kcal
• Proteínas: 150 g
• Carboidratos: 215 g
• Gorduras: 55 g