Planejamento Alimentar para Sabrina com Alimentos Saudáveis do Dia a Dia (1.600 Calorias)
Este planejamento foi ajustado para Sabrina, de 27 anos, 88 kg e 1,81 m de altura, com o objetivo de promover uma perda de peso saudável até atingir 70 kg. Com 1.600 calorias diárias, o cardápio mantém alimentos saudáveis do dia a dia e oferece substituições claras para maior flexibilidade.
Café da Manhã
Alimento principal: 1 pão francês pequeno com 1 ovo mexido — 175 calorias
Substituições sugeridas:
- 1 pão francês pequeno com uma fatia de queijo minas
- 1 torrada integral com requeijão light
Alimento principal: 1 fatia de melão — 40 calorias
Substituições sugeridas:
- 1 maçã pequena
- 1 pera pequena
Total do café da manhã: 215 calorias
Lanche da Manhã
- Alimento principal: 1 maçã pequena — 50 calorias
- Substituições sugeridas:
- 1 pera pequena
- 1 fatia de melão
Total do lanche da manhã: 50 calorias
Almoço
Alimento principal: 150 g de peito de frango grelhado — 250 calorias
Substituições sugeridas:
- 150 g de filé de peixe grelhado
- 120 g de carne moída magra
Alimento principal: 4 colheres de sopa de arroz branco — 135 calorias
Substituições sugeridas:
- 100 g de cuscuz marroquino
- 100 g de purê de batata
Alimento principal: 3 colheres de sopa de feijão — 90 calorias
Substituições sugeridas:
- 60 g de lentilhas
- 60 g de grão-de-bico
Alimento principal: Salada completa (alface, tomate, pepino e cenoura), sem azeite — 30 calorias
Bebida: 200 ml de Coca Zero — 0 calorias
Total do almoço: 505 calorias
Café da Tarde
Alimento principal: 1 pão francês pequeno com 1 fatia de queijo minas — 175 calorias
Substituições sugeridas:
- 1 torrada integral com requeijão light
- 1 fatia de pão integral com queijo branco
Alimento principal: 1 pera pequena — 50 calorias
Substituições sugeridas:
- 1 maçã pequena
- 1 fatia de melão
Total do café da tarde: 225 calorias
Jantar
Alimento principal: 150 g de carne moída refogada com vegetais (cenoura, abobrinha e pimentão) — 250 calorias
Substituições sugeridas:
- 150 g de peito de frango desfiado
- 150 g de filé de peixe assado
Alimento principal: Salada completa com mix de folhas, pepino e beterraba, sem azeite — 30 calorias
Bebida: 200 ml de Coca Zero — 0 calorias
Total do jantar: 280 calorias
Lanche da Noite
- Alimento principal: 1 fatia de melão — 40 calorias
- Substituições sugeridas:
- 1 maçã pequena
- 1 pera pequena
Total do lanche da noite: 40 calorias
Resumo Diário
- Café da manhã: 215 calorias
- Lanche da manhã: 50 calorias
- Almoço: 505 calorias
- Café da tarde: 225 calorias
- Jantar: 280 calorias
- Lanche da noite: 40 calorias
Total diário: 1.600 calorias
Cálculo do Déficit Calórico para Sabrina
- Gasto calórico estimado: 2.118 calorias/dia
- Déficit diário: 518 calorias
- Perda semanal estimada: 0,47 kg
- Perda mensal estimada: 1,8 a 2 kg
Destaques do Plano
O planejamento oferece refeições práticas com alimentos saudáveis do dia a dia e substituições que respeitam o paladar e as preferências de Sabrina. O déficit calórico promove uma perda de peso gradual e sustentável até atingir seu objetivo de 70 kg.
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