Planejamento Alimentar para Sabrina com Alimentos Saudáveis do Dia a Dia (1.600 Calorias)

Este planejamento foi ajustado para Sabrina, de 27 anos, 88 kg e 1,81 m de altura, com o objetivo de promover uma perda de peso saudável até atingir 70 kg. Com 1.600 calorias diárias, o cardápio mantém alimentos saudáveis do dia a dia e oferece substituições claras para maior flexibilidade.


Café da Manhã

  • Alimento principal: 1 pão francês pequeno com 1 ovo mexido — 175 calorias

  • Substituições sugeridas:

    • 1 pão francês pequeno com uma fatia de queijo minas
    • 1 torrada integral com requeijão light
  • Alimento principal: 1 fatia de melão — 40 calorias

  • Substituições sugeridas:

    • 1 maçã pequena
    • 1 pera pequena

Total do café da manhã: 215 calorias


Lanche da Manhã

  • Alimento principal: 1 maçã pequena — 50 calorias
  • Substituições sugeridas:
    • 1 pera pequena
    • 1 fatia de melão

Total do lanche da manhã: 50 calorias


Almoço

  • Alimento principal: 150 g de peito de frango grelhado — 250 calorias

  • Substituições sugeridas:

    • 150 g de filé de peixe grelhado
    • 120 g de carne moída magra
  • Alimento principal: 4 colheres de sopa de arroz branco — 135 calorias

  • Substituições sugeridas:

    • 100 g de cuscuz marroquino
    • 100 g de purê de batata
  • Alimento principal: 3 colheres de sopa de feijão — 90 calorias

  • Substituições sugeridas:

    • 60 g de lentilhas
    • 60 g de grão-de-bico
  • Alimento principal: Salada completa (alface, tomate, pepino e cenoura), sem azeite — 30 calorias

  • Bebida: 200 ml de Coca Zero — 0 calorias

Total do almoço: 505 calorias


Café da Tarde

  • Alimento principal: 1 pão francês pequeno com 1 fatia de queijo minas — 175 calorias

  • Substituições sugeridas:

    • 1 torrada integral com requeijão light
    • 1 fatia de pão integral com queijo branco
  • Alimento principal: 1 pera pequena — 50 calorias

  • Substituições sugeridas:

    • 1 maçã pequena
    • 1 fatia de melão

Total do café da tarde: 225 calorias


Jantar

  • Alimento principal: 150 g de carne moída refogada com vegetais (cenoura, abobrinha e pimentão) — 250 calorias

  • Substituições sugeridas:

    • 150 g de peito de frango desfiado
    • 150 g de filé de peixe assado
  • Alimento principal: Salada completa com mix de folhas, pepino e beterraba, sem azeite — 30 calorias

  • Bebida: 200 ml de Coca Zero — 0 calorias

Total do jantar: 280 calorias


Lanche da Noite

  • Alimento principal: 1 fatia de melão — 40 calorias
  • Substituições sugeridas:
    • 1 maçã pequena
    • 1 pera pequena

Total do lanche da noite: 40 calorias


Resumo Diário

  • Café da manhã: 215 calorias
  • Lanche da manhã: 50 calorias
  • Almoço: 505 calorias
  • Café da tarde: 225 calorias
  • Jantar: 280 calorias
  • Lanche da noite: 40 calorias

Total diário: 1.600 calorias


Cálculo do Déficit Calórico para Sabrina

  • Gasto calórico estimado: 2.118 calorias/dia
  • Déficit diário: 518 calorias
  • Perda semanal estimada: 0,47 kg
  • Perda mensal estimada: 1,8 a 2 kg

Destaques do Plano

O planejamento oferece refeições práticas com alimentos saudáveis do dia a dia e substituições que respeitam o paladar e as preferências de Sabrina. O déficit calórico promove uma perda de peso gradual e sustentável até atingir seu objetivo de 70 kg.

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