Planejamento Alimentar para Fabiane
Agora, vamos distribuir essas calorias e macronutrientes ao longo do dia em refeições balanceadas, respeitando as intolerâncias à lactose e glúten.
Café da Manhã
- 1 fatia de pão sem glúten — 100 calorias.
- 1 ovo mexido — 70 calorias.
- 1 fatia de melão ou mamão pequeno (100g) — 30 calorias.
Substituições:
- Para o pão: 1 tapioca pequena (30g) com 50g de frango desfiado.
- Para o melão/mamão: 1 fatia de abacaxi (100g).
Total do café da manhã: 200 calorias.
Lanche da Manhã
- 1 colher de sopa de semente de girassol ou chia hidratada em água — 50 calorias.
- 1 porção pequena de morangos (5 unidades, 70g) — 20 calorias.
Total do lanche da manhã: 70 calorias.
Almoço
- 120g de peito de frango grelhado — 200 calorias.
Substituições: 120g de filé de peixe grelhado ou 100g de carne bovina magra. - 3 colheres de sopa de arroz integral — 110 calorias.
Substituições: 80g de quinoa cozida ou 100g de batata-doce. - 2 colheres de sopa de feijão preto ou grão-de-bico — 60 calorias.
Substituições: 60g de lentilhas cozidas. - Salada completa (mix de folhas, tomate, pepino e cenoura) com limão e azeite (1 colher de chá) — 50 calorias.
Substituições: Mix de folhas com vegetais variados (beterraba, abobrinha, brócolis). - 200ml de Coca Zero — 0 calorias.
Total do almoço: 420 calorias.
Café da Tarde
- 1 fatia de pão sem glúten com requeijão vegano (sem lactose) — 120 calorias.
- 1 porção pequena de melancia (100g) — 30 calorias.
Substituições:
- Para o pão: 1 porção de batata-doce assada.
- Para a melancia: 1 fatia de abacaxi (100g).
Total do café da tarde: 150 calorias.
Jantar
- 100g de carne moída refogada com vegetais (cenoura, abobrinha e pimentão) — 180 calorias.
Substituições: 100g de frango desfiado ou 100g de filé de peixe grelhado. - Salada completa com mix de folhas, pepino e beterraba (1 colher de chá de azeite) — 50 calorias.
Substituições: Vegetais cozidos (brócolis, couve-flor e abobrinha). - 200ml de Coca Zero — 0 calorias.
Total do jantar: 230 calorias.
Lanche da Noite
- 1 pera pequena (ou maçã pequena) — 50 calorias.
Total do lanche da noite: 50 calorias.
Resumo Diário
- Café da manhã: 200 calorias.
- Lanche da manhã: 70 calorias.
- Almoço: 420 calorias.
- Café da tarde: 150 calorias.
- Jantar: 230 calorias.
- Lanche da noite: 50 calorias.
Total diário: 1.120 calorias.
Cálculo do Déficit Calórico e Perda de Peso Mensal
TMB (Taxa Metabólica Basal):
Fórmula de Harris-Benedict:
TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161
TMB = (10 × 70) + (6,25 × 160) − (5 × 36) − 161 = 1.394 caloriasGET (Gasto Energético Total):
Nível de atividade leve (TMB × 1,4):
GET = 1.394 × 1,4 ≈ 1.951 caloriasDéficit calórico diário:
GET (1.951) − 1.120 ≈ 831 calorias/diaPerda de peso mensal estimada:
Déficit diário × 30 dias = 831 × 30 = 24.930 calorias/mês
24.930 ÷ 7.700 ≈ 3,24 kg/mês
Considerações Finais:
Com esse planejamento, Fabiane terá uma distribuição equilibrada de calorias e macronutrientes, focando em alimentos saudáveis, sem glúten e sem lactose. Isso ajudará não só a perder peso de maneira sustentável, mas também a manter um nível de energia adequado e preservar a saúde intestinal e digestiva, respeitando suas intolerâncias alimentares.