Planejamento Alimentar para Fabiane

Agora, vamos distribuir essas calorias e macronutrientes ao longo do dia em refeições balanceadas, respeitando as intolerâncias à lactose e glúten.

Café da Manhã

  • 1 fatia de pão sem glúten  — 100 calorias.
  • 1 ovo mexido   — 70 calorias.
  • 1 fatia de melão ou mamão pequeno (100g) — 30 calorias.

Substituições:

  • Para o pão: 1 tapioca pequena (30g) com 50g de frango desfiado.
  • Para o melão/mamão: 1 fatia de abacaxi (100g).

Total do café da manhã: 200 calorias.


Lanche da Manhã

  • 1 colher de sopa de semente de girassol ou chia hidratada em água — 50 calorias.
  • 1 porção pequena de morangos (5 unidades, 70g) — 20 calorias.

Total do lanche da manhã: 70 calorias.


Almoço

  • 120g de peito de frango grelhado — 200 calorias.
    Substituições: 120g de filé de peixe grelhado ou 100g de carne bovina magra.
  • 3 colheres de sopa de arroz integral — 110 calorias.
    Substituições: 80g de quinoa cozida ou 100g de batata-doce.
  • 2 colheres de sopa de feijão preto ou grão-de-bico — 60 calorias.
    Substituições: 60g de lentilhas cozidas.
  • Salada completa (mix de folhas, tomate, pepino e cenoura) com limão e azeite (1 colher de chá) — 50 calorias.
    Substituições: Mix de folhas com vegetais variados (beterraba, abobrinha, brócolis).
  • 200ml de Coca Zero — 0 calorias.

Total do almoço: 420 calorias.


Café da Tarde

  • 1 fatia de pão sem glúten com requeijão vegano (sem lactose) — 120 calorias.
  • 1 porção pequena de melancia (100g) — 30 calorias.

Substituições:

  • Para o pão: 1 porção de batata-doce assada.
  • Para a melancia: 1 fatia de abacaxi (100g).

Total do café da tarde: 150 calorias.


Jantar

  • 100g de carne moída refogada com vegetais (cenoura, abobrinha e pimentão) — 180 calorias.
    Substituições: 100g de frango desfiado ou 100g de filé de peixe grelhado.
  • Salada completa com mix de folhas, pepino e beterraba (1 colher de chá de azeite) — 50 calorias.
    Substituições: Vegetais cozidos (brócolis, couve-flor e abobrinha).
  • 200ml de Coca Zero — 0 calorias.

Total do jantar: 230 calorias.


Lanche da Noite

  • 1 pera pequena (ou maçã pequena) — 50 calorias.

Total do lanche da noite: 50 calorias.


Resumo Diário

  • Café da manhã: 200 calorias.
  • Lanche da manhã: 70 calorias.
  • Almoço: 420 calorias.
  • Café da tarde: 150 calorias.
  • Jantar: 230 calorias.
  • Lanche da noite: 50 calorias.

Total diário: 1.120 calorias.


Cálculo do Déficit Calórico e Perda de Peso Mensal

  1. TMB (Taxa Metabólica Basal):
    Fórmula de Harris-Benedict:
    TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161
    TMB = (10 × 70) + (6,25 × 160) − (5 × 36) − 161 = 1.394 calorias

  2. GET (Gasto Energético Total):
    Nível de atividade leve (TMB × 1,4):
    GET = 1.394 × 1,4 ≈ 1.951 calorias

  3. Déficit calórico diário:
    GET (1.951) − 1.120 ≈ 831 calorias/dia

  4. Perda de peso mensal estimada:
    Déficit diário × 30 dias = 831 × 30 = 24.930 calorias/mês
    24.930 ÷ 7.700 ≈ 3,24 kg/mês

Considerações Finais:

Com esse planejamento, Fabiane terá uma distribuição equilibrada de calorias e macronutrientes, focando em alimentos saudáveis, sem glúten e sem lactose. Isso ajudará não só a perder peso de maneira sustentável, mas também a manter um nível de energia adequado e preservar a saúde intestinal e digestiva, respeitando suas intolerâncias alimentares.

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