Planejamento Alimentar de 1200 Calorias para Sandra
Este planejamento foi ajustado especialmente para Sandra, de 52 anos, 65 kg e 1,50 m de altura, com o objetivo de promover uma perda de peso saudável. Com 1200 calorias diárias, ele mantém refeições equilibradas, priorizando a adesão e a saciedade.
Café da Manhã
- 1 pão francês pequeno com 1 ovo mexido — 175 calorias
Substituições: 1 pão francês pequeno com uma fatia de queijo minas ou 1 torrada integral com requeijão light - 1 fatia de melão — 40 calorias
Substituições: 1 maçã pequena ou 1 pera pequena
Total do café da manhã: 215 calorias
Lanche da Manhã
- 1 maçã pequena — 50 calorias
Substituições: 1 pera pequena ou 1 fatia de melão
Total do lanche da manhã: 50 calorias
Almoço
- 120 g de peito de frango grelhado — 200 calorias
Substituições: 120 g de filé de peixe grelhado ou 100 g de carne moída magra - 3 colheres de sopa de arroz branco — 100 calorias
Substituições: 80 g de cuscuz marroquino ou 80 g de purê de batata - 2 colheres de sopa de feijão — 60 calorias
Substituições: 60 g de lentilhas ou grão-de-bico - Salada completa (alface, tomate, pepino e cenoura), sem azeite — 30 calorias
- 200 ml de Coca Zero — 0 calorias
Total do almoço: 390 calorias
Café da Tarde
- 1 pão francês pequeno com 1 fatia de queijo minas — 175 calorias
Substituições: 1 torrada integral com requeijão light ou 1 fatia de pão integral com queijo branco - 1 pera pequena — 50 calorias
Substituições: 1 maçã pequena ou 1 fatia de melão
Total do café da tarde: 225 calorias
Jantar
- 100 g de carne moída refogada com vegetais (cenoura, abobrinha e pimentão) — 180 calorias
Substituições: 100 g de peito de frango desfiado ou 100 g de filé de peixe assado - Salada completa com mix de folhas, pepino e beterraba, sem azeite — 30 calorias
- 200 ml de Coca Zero — 0 calorias
Total do jantar: 210 calorias
Lanche da Noite
- 1 fatia de melão — 40 calorias
Substituições: 1 maçã pequena ou 1 pera pequena
Total do lanche da noite: 40 calorias
Resumo Diário
- Café da manhã: 215 calorias
- Lanche da manhã: 50 calorias
- Almoço: 390 calorias
- Café da tarde: 225 calorias
- Jantar: 210 calorias
- Lanche da noite: 40 calorias
Total diário: 1.130 calorias (levemente abaixo para flexibilidade de consumo durante o dia)
Importância do Déficit Calórico para Sandra
Com um planejamento de 1200 calorias ajustado para 1.130 calorias, Sandra alcança um déficit calórico saudável, promovendo perda de peso gradual. A inclusão de frutas e vegetais ajuda a manter a saciedade, enquanto a Coca Zero adiciona um toque de prazer sem calorias extras.
Hidratação e Estabilidade da Dieta
Além das refeições, é importante que Sandra mantenha uma ingestão de 3 litros de água por dia para otimizar a digestão e o metabolismo. O plano oferece flexibilidade, permitindo adaptações de acordo com preferências pessoais.