Planejamento Alimentar de 1328 Calorias para Jeane
Este planejamento foi ajustado especialmente para Jeane, de 36 anos, 73 kg e 1,59 m de altura, com o objetivo de promover uma perda de peso saudável. O plano mantém refeições equilibradas, priorizando a adesão e a saciedade, com foco em alimentos do dia a dia.
Café da Manhã
1 pão francês pequeno com 1 ovo mexido — 175 calorias
Substituições: 1 pão francês pequeno com uma fatia de queijo minas ou 1 torrada integral com requeijão light
1 fatia de melão — 40 calorias
Substituições: 1 maçã pequena ou 1 pera pequena
Total do café da manhã: 215 calorias
Lanche da Manhã
1 maçã pequena — 50 calorias
Substituições: 1 pera pequena ou 1 fatia de melão
Total do lanche da manhã: 50 calorias
Almoço
150 g de peito de frango grelhado — 250 calorias
Substituições: 150 g de filé de peixe grelhado ou 120 g de carne moída magra
3 colheres de sopa de arroz branco — 100 calorias
Substituições: 80 g de cuscuz marroquino ou 80 g de purê de batata
3 colheres de sopa de feijão — 90 calorias
Substituições: 60 g de lentilhas ou grão-de-bico
Salada completa (alface, tomate, pepino e cenoura), sem azeite — 30 calorias
200 ml de Coca Zero — 0 calorias
Total do almoço: 470 calorias
Café da Tarde
1 pão francês pequeno com 1 fatia de queijo minas — 175 calorias
Substituições: 1 torrada integral com requeijão light ou 1 fatia de pão integral com queijo branco
1 pera pequena — 50 calorias
Substituições: 1 maçã pequena ou 1 fatia de melão
Total do café da tarde: 225 calorias
Jantar
120 g de carne moída refogada com vegetais (cenoura, abobrinha e pimentão) — 200 calorias
Substituições: 120 g de peito de frango desfiado ou 120 g de filé de peixe assado
Salada completa com mix de folhas, pepino e beterraba, sem azeite — 30 calorias
200 ml de Coca Zero — 0 calorias
Total do jantar: 230 calorias
Lanche da Noite
1 fatia de melão — 40 calorias
Substituições: 1 maçã pequena ou 1 pera pequena
Total do lanche da noite: 40 calorias
Resumo Diário
- Café da manhã: 215 calorias
- Lanche da manhã: 50 calorias
- Almoço: 470 calorias
- Café da tarde: 225 calorias
- Jantar: 230 calorias
- Lanche da noite: 40 calorias
Total diário: 1.328 calorias
Importância do Déficit Calórico para Jeane
Cálculo do Gasto Energético Total (GET)
Taxa Metabólica Basal (TMB): Fórmula de Harris-Benedict
TMB = 655+(9,6×peso em kg)+(1,8×altura em cm)−(4,7×idade em anos)655 + (9,6 \times \text{peso em kg}) + (1,8 \times \text{altura em cm}) – (4,7 \times \text{idade em anos})655+(9,6×peso em kg)+(1,8×altura em cm)−(4,7×idade em anos)
TMB de Jeane:
655+(9,6×73)+(1,8×159)−(4,7×36)=1.457655 + (9,6 \times 73) + (1,8 \times 159) – (4,7 \times 36) = 1.457655+(9,6×73)+(1,8×159)−(4,7×36)=1.457 calorias/dia
Ajustando para o Nível de Atividade Física
Jeane possui baixa atividade física, com um fator multiplicador de 1,2.
GET = 1.457×1,2=1.7481.457 \times 1,2 = 1.7481.457×1,2=1.748 calorias/dia
Déficit Calórico Diário e Perda de Peso
- Déficit diário: 1.748−1.328=4201.748 – 1.328 = 4201.748−1.328=420 calorias
- Déficit semanal: 420×7=2.940420 \times 7 = 2.940420×7=2.940 calorias
- Perda semanal: 2.940÷7.700=0,382.940 \div 7.700 = 0,382.940÷7.700=0,38 kg
- Perda mensal: 0,38×4=1,520,38 \times 4 = 1,520,38×4=1,52 kg
Resultados Esperados
- Déficit calórico diário: 420 calorias
- Déficit calórico semanal: 2.940 calorias
- Perda de peso estimada por mês: 1,5 kg
Esse planejamento promove uma perda de peso saudável e sustentável para Jeane, oferecendo flexibilidade e variedade para facilitar a adesão.